（注：本文内容出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）
女性背直腰硬，是保持挺拔丰满胸脯的有力支柱。尤其在审视现代美女时，上背部宽于上胸部的“倒三角形”无疑更具女性魅力和时代风采。
值得注意的是，在健美训练中有的人只注重对胸大肌的锻炼，认为锻炼胸肌同时会影响到背肌，这种观点不算全对。虽然锻炼胸肌会使背阔肌得到锻炼，但背阔肌面积大，要使背阔肌与胸大肌同步发展，或者说要想使背阔肌发展得快，必须做大量专门练习，否则可能会导致胸廓畸形发展。
女性锻炼背部肌肉的（理由）好处包括：
●一方面，现代女性如若具有“倒三角”的形体无疑更具魅力和风采，当女性穿上部分露背的裙子时，背部是完美姿态的关键。而上背部肌肉可以帮助肩部向下向后拉，让女性的站姿显得颀长挺拔，而不是弯腰驼背。
●另一方面，锻炼背部肌肉动作还可以顺便练就更性感的手臂，更紧实的小腹（顺便燃烧腹部脂肪），更强壮的上半身，因为上背部和中背部肌肉是稳定肩关节的关键。
背部肌群锻炼动作
/俯立划船/
※作用：主要发展和健美背阔肌，同时对斜方肌、三角肌后束有锻炼作用。另外，在做练习时为起到不同的锻炼效果，握距可作调整。
a.窄握距：两手间握距约1掌宽。主要发达背阔肌上部，包括菱形肌、冈下肌、大圆肌和小圆肌等，使背部宽阔。
b.中握距：两手间握距与肩同宽，主要发达背阔肌中上部位，使背部宽厚。它适宜于初学者锻炼。
c.宽握距：两手间握距比肩宽1~2掌。主要发达背阔肌的中下部。
※要领：两脚左右开立宽于肩，膝伸直或稍屈，站在杠铃的后面，距离约30厘米左右。向前屈体与地面平行，臀部后移，两臂伸直下垂宽握杠铃。挺胸，抬头。上体保持前俯。两臂从垂直姿势开始慢慢屈肘，将杠铃拉起做弧线上升，即沿小腿到大腿到腹部上升到乳头后稍停，再沿原路退回至双臂伸直悬垂的预备姿势。上拉时吸气，放下还原时呼气。
※提示：练习时，上体与腿部的角度不要小于90度。不得弓背弯腰，不得摆体借力。
/屈体硬拉/
※作用：主要发展背阔肌，对大圆肌、斜方肌及手臂力量也有较好的锻炼效果。
※要领：两脚左右开立与肩同宽，两膝弯曲，上体前屈，抬头挺胸，两臂伸直抓住杠铃，握距与肩同宽或稍比肩宽。上体和下肢固定不动，腰背肌肉收缩，背阔肌先用力，随之两臂边屈肘边提拉杠铃至胸腹前，稍停后。用慢速度将杠铃下放还原成预备姿势。如此重复。用力时吸气，还原放松时呼气。
※提示：屈肘提拉杠铃时，肘关节向后上方展开，使背阔肌肌纤维充分拉长，以得到彻底和较深度的锻炼。练习前最好系上宽腰带，以起加固作用，同时避免伤腰。
背部肌群锻炼建议
如前所述，女性应有一个背直腰硬的躯干，因为它是保持挺拔丰满胸脯的有力支柱。加强背部肌群锻炼，对纠正脊柱前屈和侧屈等有较好效果，同时还能有效地减缩背部和腰部的多余脂肪。
一般各阶段的锻炼安排如下：
a.初级阶段主要应以掌握正确的锻炼背部的动作要领和改变背部的形状为主，其中，第1个月主要掌握背部练习的动作要领。
b.2~3个月改变背部的肌肉形状，使之形成良好的形体。
c.第3个月至1年主要是进一步改变背部的肌肉群和形状，巩固训练后所获得的形体，使肌肉坚实而富于弹性，胸部更为丰满挺拔，体现女性“曲线美”。
d.1年后主要以加强背部重点肌肉群的锻炼为主。另外，在各阶段锻炼中，要注意背部各肌群的平均发展。
（注：本文出自《女性形体健康管理系列教程》之三：运动健身与女性形体健康管理）